안녕하세요 영양사 엘라 건강노트입니다.오늘은 불면증 완화에 도움이 되는 방법에 대한 건강 노트를 엽니다.
불면증 완화
불면증에 효과가 있는 음식
우리가 먹은 음식은 곧 우리 자신이 됩니다. 세포의 모든 구성이 우리가 먹은 음식을 통해 에너지를 만들어내기 때문입니다. 개개인의 불면증 원인은 모두 다를 수 있지만 음식으로 불면증 완화에 도움이 된다는 것을 잊지 마세요. 어쩌면 생각지도 못한 큰 효과가 있을지도 모릅니다.
불면증에 효과가 있는 음식
트립 토판이 풍부한 음식:트립 토판은 아미노산의 일종으로 우리 몸에서는 세로토닌에 변환되어 세로토닌은 다시 멜라토닌에 변환됩니다.세로토닌은 기분을 조절하면서 수면에 도움이 되어 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 주요 호르몬입니다.트립 토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진할 수 있습니다.트립 토판이 풍부한 음식에는 콩, 렌즈콩, 호두, 아몬드, 바나나, 달걀 등이 있습니다.식물 섬유가 많은 음식:식물 섬유가 장의 건강과 배변에 도움이 되는 것은 잘 듣고 있습니다.그런데 이 식물 섬유가 수면에도 영향을 미칠 가능성이 있다는 연구 결과가 있습니다.2016년에 “Journal of Clinical Sleep Medicine”에서 발표된 연구에서는 식물 섬유의 섭취 량이 많을수록 더 깊은 숙면을 경험한다는 결과가 나왔습니다.과일, 야채, 통곡물, 콩 등은 식물 섬유가 풍부한 음식입니다.설탕 삭감:설탕은 혈당치를 급격하게 올리고 나서는 경향이 있어 이에 따른 밤중에 잠을 깨다 원인이 될 가능성이 있습니다.그러므로 설탕 섭취를 줄일 수면의 질에 도움이 될 가능성이 있습니다.
불면증에 효과가 있는 보충제
불면증 완화에 더 빨리 도움을 받고 싶다면 보충제가 도움이 될지도 모릅니다. 불면증 완화 또는 불면증에 좋은 보충제를 살펴보면 다음과 같습니다.
불면증에 효과가 있는 보충제
마그네슘 서플리먼트:마그네슘은 신경 시스템과 근육 기능, 면역 시스템, 심장의 건강 및 뼈의 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.이러한 마그네슘이 수면 제고에도 도움이 됩니다.멜라토닌 생성을 조절하고 GABA이라는 신경 전달 물질의 활성화를 돕기 때문입니다.GABA는 뇌에서 흥분 상태를 줄이는 역할을 하고 수면을 유도합니다.마그네슘은 성인 기준 하루 300~420mg정도 마시면 됩니다.글리신 서플리먼트:글리신은 근육 조직의 생성, 면역 시스템의 조절 등에 관여하는 중요한 아미노산이지만, 불면증 완화에도 도움이 됩니다.2006년에 Sleep and Biological Rhythms에서 발표된 연구에서는 자기 전에 글리신을 복용한 참가자들은 다음날 상쾌하고 몸이 좋고 American Journal of Clinical Nutrition에서 발표된 연구에서는 글리신을 복용한 참가자가 잠에 걸리는 시간이 대폭 줄어들면서 수면의 질을 향상시킨다는 결과가 제시되고 있습니다.글리신을 건강 기능 식품으로 섭취하려면 실크 아미노산 서플리먼트의 형태로 마시는 것이 좋아요.실크 아미노산은 천연 글리신이 많이 함유하고 있고, 알라닌, 세린, 트립 토판 등 18종의 천연 아미노산들이 있기 때문입니다.실크 아미노산을 들 때는 100%실크 아미노산 기준 하루 1~3꾸러미를 드세요.멜라토닌 서플리먼트:멜라토닌은 “체내 시계”를 조절하는 역할을 하는 호르몬으로 우리 몸에서 생성되고 있습니다.이 체내 시계는 빛과 어둠의 사이클에 반응하는 멜라토닌의 생성을 조절합니다.즉 어두워지면 우리의 몸이 멜라토닌치를 올리고 졸립니다.그러므로 멜라토닌서플리먼트는 이들의 작용으로 잠을 유도합니다.하지만 멜라토닌서플리먼트가 모든 사람에게 효과가 있는 것이 아니라 사용 전에 의사에게 상담하도록 추천합니다.두통, 혼란, 현기증 등의 부작용을 겪을 가능성이 있고 특히 임신 중이나 특정 질환의 한 사람, 특정 약물을 복용하는 사람에게는 안전하지 않음이 있기 때문입니다.멜라토닌의 불면증 완화를 위한 일반적인 복용량을 1~5mg으로 시차 적응 때문에 일시적으로 섭취하는 경우는 0.5~5mg입니다.
다른 불면증을 극복하는 방법
음식과 보충제 외에 불면증 완화에 도움이 되는 차, 오일, 운동 등 기타 방법을 알아보겠습니다.
불면증 극복 방법라벤더:라벤더는 그 진정 효과로 잘 알고 있습니다.그러므로 라벤더 향기는 신경계를 안정시키고, 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.라벤더 오일을 베개와 매트리스에 걸어 두면 수면을 유도하는데 도움이 됩니다요.요즘은 향기의 화분과 해서 화분에 오일을 뿌리고 향기를 내는데요.나도 화분에 라벤더 오일을 한 방울씩 떨어뜨리고 두는 방법을 이용하고 있습니다.또 수면 전에 라벤더 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다.그래도 수면의 바로 앞에 차를 마시면 밤 화장실에 가기 위해서 깨어나는 일이 있으므로 한밤중에 화장실에 자주 가는 스타일이라면 삼가는 게 좋아요.캐모마일:캐모마일은 몇세기 동안 진정제로 사용되어 왔습니다. 특히 수면을 촉진하고 불안을 줄이는 데 효과적입니다.캐모마일에는 아피젱잉다는 항산화제가 포함되어 있는데, 이는 뇌에 있는 특정 수용체에 결합하여 뇌의 활동을 감소시켰고 졸음을 유발하는 원리입니다.1컵 카모마일 차를 마시는 것은 수면 준비를 돕고 깊고 편안한 수면을 촉진하는데 도움이 됩니다.마찬가지로, 캐모마일 오일을 화분 등에 이용하는 것도 방법이에요.신체 활동:규칙적인 신체 활동은 불면증을 예방하고 수면의 질을 향상시키는 데 크게 도움이 됩니다.운동은 스트레스와 불안을 줄이고 수면을 촉진하는 데 필요한 호르몬의 분비를 촉진하는 것이 과학적으로도 증명되고 있습니다.그러므로, 꾸준한 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 매우 중요한 요소입니다.하지만 자기 직전에 강한 운동을 하면 수면을 방해하는 일이 있으므로 운동은 자는 최저 3시간 전에 완료하는 것이 좋습니다.